शाकाहारियों के लिए स्वस्थ नाश्ता: एक शाकाहारी व्यक्ति को सुबह के नाश्ते में क्या खाना चाहिए।

 शाकाहारी भोजन को अपनाना स्वस्थ और खुश रहने का सही तरीका है। अगर आप एक शाकाहारी व्यक्ति हो और आप अंडे, मांस, मछली, का सेवन नहीं करते है, तो ऐसे में जरूरी है, कि आप अपने डाइट में ऐसी चीजों को शामिल करें जो आपको पर्याप्त प्रोटीन प्रदान कर सकें, स्वस्थ रहने के लिए सुबह का नाश्ता यानी ब्रेकफास्ट सबसे महत्वपूर्ण आहार होता है। अगर हम सुबह प्रोटीन से भरपूर और कम वसा वाले नाश्ते का सेवन करते हैं तो हमे ऊर्जा प्रदान करने के साथ ही वजन नियंत्रण करने, और आपके सम्पूर्ण स्वस्थ को बेहतर बनाए रखने में भी मदद करता है। इसलिए सुबह सही प्रकार के नाश्ते का चयन करना आवश्यक है। नाश्ता ऐसा होना चाहिए जो आपके शरीर के लिए विटामिन और प्रोटीन की जरूरत को पूरा करे। शाकाहारी भोजन को बढ़ावा देने और शाकाहारी जीवनशैली के स्वास्थ्य के बारे में जागरूकता बढ़ाने के लिए प्रत्येक वर्ष 1 अक्टूबर को ‘वर्ल्ड वेजीटेरियन डे’ मनाया जाता है। आगे लेख में शाकाहारियों के लिए स्वस्थ नाश्ता के बारे में विस्तार पूर्वक जानकारी प्रदान की जाएगी।

शाकाहारियों के लिए स्वस्थ नाश्ता (Healthy Breakfast for Vegetarians in Hindi):-

एक शाकाहारी व्यक्ति को बहुत जरूरी होता है, कि उसे वो सभी पोषक तत्व मिले जो एक मांसाहारी व्यक्ति को मिलता है, इसके लिए जरूरी है की वो सुबह से लेकर शाम तक क्या खाए जिससे खुद को तरोताजा और ऊर्जावान बनाए रखे, इस लेख में नीचे  शाकाहारियों के लिए स्वस्थ नाश्ता के बारे में बताया गया हैं।

1. दलिया का सेवन करें:

दलिया को शाकाहारियों के लिए एक स्वस्थ नाश्ता माना जाता है, क्योंकि दलिया एक हल्का एवं स्वस्थ पकवान है, जो आसानी से पच जाता हैं, जिस वजह से हमारी पाचन क्रिया भी बेहतर होती है, दलिया को किसी भी अनाज के साथ मिलाकर या अकेले भी बनाया जा सकता है। हेल्थ एक्सपर्ट के अनुसार दलिया में फाइबर की मात्रा ज्यादा होने के कारण इसे ऊर्जा का बेहतरीन श्रोत माना जाता हैं, यदि आप शाकाहारी हो तो आप रोज सुबह नाश्ते में दलिये की खीचड़ी या खीर बनाकर खा सकते हैं। आप इसे और अधिक लाभकारी बनाने के लिए इसमें फलों को काटकर और चिया बीज को भी मिला कर खा सकते हैं।

2. पनीर का सेवन करें:

यदि आप शाकाहारी हो तो ऐसे में आप अंडे का सेवन शायद नहीं करते हो, अगर आप अंडे का सेवन नही करते है तो ऐसे में आप अंडे में पाए जाने वाले पोषक तत्व से वंचित रह सकते हैं, क्योंकि मांसाहारी खाद्य पदार्थों में अधिक प्रोटीन पाया जाता है इसलिए शाकाहारी लोगों के लिए अंडे के स्थान पर पनीर प्रोटीन का अच्छा विकल्प होता है। हेल्थ विशेषज्ञ के अनुसार पनीर में अंडे से भी अधिक मात्रा में प्रोटीन पाया जाता हैं, लगभग 100 ग्राम पनीर में 14 ग्राम प्रोटीन होता है। इसमें लेक्सेटिव प्रोपर्टीज (laxative properties) होती है जो की पाचन तंत्र को स्वस्थ बनाता है। पनीर खाने से कब्ज की भी परेशानियां नहीं होती है।

3. दही का प्रयोग करे:

यदि आप शाकाहारी हो तो ऐसे में आप सुबह के नाश्ते में दही का भी सेवन कर सकते है, दही को कई पोषक तत्व, विटामिन और खनिजों का उत्कृष्ट स्रोत माना जाता है। हेल्थ एक्सपर्ट के अनुसार 1 कप दही में 98 कैलोरी और 11 ग्राम प्रोटीन होता है। यदि आप शाकाहारी है, और प्रोटीन वाला नाश्ता करना चाहते है, आप रोजाना अपने नाश्ते में दही का सेवन कर सकते हैं। इसके सेवन से स्वास्थय को कई बड़े लाभ होते हैं। यह पाचन क्रिया को मजबूत और स्वस्थ बनाता है, क्योंकि दही में विटामिन सी भरपूर मात्रा में पाया जाता हैं, जिससे यह हमारे प्रतिरक्षा प्रणाली को बेहतर रखता है।

4. अंकुरित अनाज खाए:

शाकाहारी लोगों के लिए अंकुरित अनाज का सेवन बहुत ही लाभकारी माना जाता हैं, हेल्थ एक्सपर्ट के अनुसार सुबह के नाश्ते में अंकुरित मूंग, सोयाबीन, चना, और मूंगफली एक साथ मिलाकर खाना सेहत के लिए बहुत ही लाभकारी माना जाता है। इन सभी अंकुरित अनाजों में डाइटरी फाइबर, विटामिन और खनिज पाया जाता है। सुबह नाश्ते में इसे खाने से यह यह पेट से संबंधी कई समस्याओं को दूर करने में सहायता करता है।

5. मूंग दाल का चीला:

शाकाहारी लोगों के लिए सुबह के नाश्ते में मूंग के दाल का चीला लाभकारी होता है, मूंग के दाल में कम मात्रा में फैट और भरपूर पोषक तत्व पाए जाते है, हेल्थ एक्सपर्ट के अनुसार मूंग का दाल का सेवन आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए लाभकारी माना जाता हैं, क्योंकि इसमें 18% से लेकर 22% तक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट पाए जाते है, जिस वजह से मूंग दाल को सभी हेल्दी दालों में से एक माना जाता है। डायबिटीज से पीड़ित मरीजों के लिए नाश्ते में मूंग का चीला खाना बहुत ही लाभकारी होता है। आप नाश्ते में मूंग के चिल्ले के साथ नारियल की चटनी भी बनाकर खा सकते हैं।

6. फलों के जूस का सेवन करें :

शाकाहारी लोगों के लिए सुबह के नाश्ते में फलों के जूस का सेवन भी करना चाहिए, फलों में पाए जाने वाले पोषक तत्व, प्रोटीन, विटामिन और जीरो फैट के कारण ये आपके वजन को नियंत्रित करने के साथ ही साथ आपको दिनभर ऊर्जावान बनाए रखने में मदद करता हैं, इसके अलावा आप फलों को काटकर खा सकते है, हेल्थ एक्सपर्ट के अनुसार रोजाना सुबह फलों का सेवन करने वाले व्यक्ति अन्य लोगों की तुलना में ज्यादा स्वस्थ और एक्टिव रहते हैं। आप फलों के साथ ही साथ इनके बने प्रोटीन शेक का भी सेवन कर सकते हैं, इसे बनाने के लिए आप,स्ट्रॉबेरी, अनानास के रस, केला, दही, शहद, और जायफल आदि को मिलाकर तैयार कर सकते है। 

7. खूब सलाद खाए:

सलाद का प्रयोग अधिकांश लोग दोपहर के भोजन के दौरान करते है, किंतु मैं ये सलाह देना चाहूंगी की आप सुबह के नाश्ते में सलाद को जरूर शामिल करे, सलाद हमारे स्वास्थ्य के लिए अत्यंत लाभकारी माना जाता है, इसमें मौजूद प्रोटीन, विटामिन और जीरो फैट हमारे कोलेस्ट्रॉल लेवल को कम करने तथा वजन को नियंत्रित करने में लाभकारी होता हैं, हेल्थ एक्सपर्ट के अनुसार रोजाना एक प्लेट सलाद का सेवन करने से आप दिनभर खुद को तंदरुस्त और ऊर्जावान महसूस करते है, आप सलाद में खीरा, गाजर, चुकंदर, पत्तागोभी, टमाटर इन सभी को मिक्स काटकर खा सकते हैं, इसके अलावा आप इन सभी सब्जियों का जूस बनाकर भी पी सकते हैं।

8. उपमा का सेवन करें:

उपमा को लगभग हर कोई खाना पसंद करता है, सूजी से बनाये जाने वाला यह नाश्ता शाकाहारी के लिए अत्यंत लाभकारी माना जाता हैं, लेकिन सूजी के स्थान पर अगर ओट्स का प्रयोग किया जाए तो और भी ज्यादा लाभकारी माना जाता हैं, उपमा को स्वादिष्ट और स्वस्थ बनाने के लिए आप इसमें गाजर, लौकी, पालक, टमाटर और बहुत सारी हेल्थी सब्जियो को डाल सकते है आप इसमें मूंगफली और अलसी, बादाम को डालकर इसे और भी ज्यादा स्वादिष्ट और पौष्टिक बना सकते है।

9. पालक का पराठा:

पालक का पराठा एक शाकाहारी लोगों के लिए एक बेहतरीन नाश्ते में से एक माना जा सकता है, हेल्थ एक्सपर्ट के अनुसार पालक में प्रोटीन, विटामिन और आयरन की मात्रा प्रचुर मात्रा में पाई जाती हैं, जो एक शाकाहारी व्यक्ति के लिए बहुत ही जरूरी होता है, आप सुबह के नाश्ते में पालक के पराठे को टमाटर की चटनी या सास के साथ खा सकते है, इसके अलावा आप पालक टमाटर का सूप भी बनाकर खा सकते हैं।

10. सफेद पास्ता का सेवन करें:

शाकाहारियों के लिए सफेद पास्ता एक बेहतरीन विकल्प माना जाता हैं, पास्ता एक ऐसा फूड जिसे हर कोई बड़े चाव के साथ खाना पसंद करता है, पास्ता खाने के साथ बनाने भी आसान होता है, सफेद पास्ता को टेस्टी और हेल्थी बनाने के लिए इसमें गाजर, टमाटर, हरे धनिया का उपयोग किया जा सकता हैं, इसके साथ ही इसमें अलसी के बीज को भी डाला जा सकता हैं, हेल्थ एक्सपर्ट के अनुसार पास्ता में जरूरी पोषक तत्व होते हैं, एक शोध के अनुसार सफेद पास्ता में प्रोटीन के साथ ही साथ फाइबर, मिनरल्स, विटामिन और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स भी होते है, जो ब्लड प्रेशर के मरीज और दिल से जुड़ी बीमारियों से छुटकारा दिलाने में मदद करते हैं।

11. पोहा का सेवन करें:

अगर आप शाकाहारी हो तो ऐसे में आप सुबह नाश्ते में पोहा खा सकते हैं, इसे खाने से आप स्वयं को दिन भर ऊर्जावान महसूस कर सकते हैं, पोहा की खास बात ये है कि ये सेहत के लिए फायदेमंद होने के साथ ही साथ इसे बनाना भी बहुत आसान है, पोहा में कार्बोहाइड्रेट, और फाइबर प्रचुर मात्रा में पाया जाता हैं, जिस वजह से यह यह ब्लड शुगर लेवल को नियंत्रित करता है, पोहा हमारे पाचन क्रिया को मजबूत बनाने का भी काम करता है।

12. ओट्स बनाकर खाए:

शाकाहारी लोगों के लिए ओट्स एक बेहतरीन नाश्ता के रूप में माना जाता हैं, सुबह नाश्ते में ओट्स का सेवन करने से हमारे शरीर को पर्याप्त पोषक तत्व, प्रोटीन और विटामिन मिल जाते है जो हमे दिन भर के लिए एनर्जेटिक बनाए रखने में मदद करते है, ओट्स प्रोटीन और फाइबर से रिच होने के कारण ये मेटाबॉलिज़म को बूस्ट करता है, जिस कारण से गैस, अपच, सीने की जलन जैसी समस्याओं में आराम मिलता है।

13. उबली हुई सब्जियां बनाकर खाए:

सुबह–सुबह अगर नाश्ते में उबली सब्जियां खाई जाए तो ये हमारे हेल्थ के लिए अत्यंत लाभकारी होता है, हेल्थ एक्सपर्ट के अनुसार उबले हुए सब्जी खाने से हमारा ब्लड प्रेशर, और शुगर लेवल दोनो कंट्रोल में रहते है, और अगर इन उबली सब्जियों में लौकी, पालक, टमाटर इन तीनों को मिलाकर खाया जाए तो ये तो सोने पे सुहागा होने वाली बात हो जाएगी। उबली हुई सब्जियों में काला नमक, काली मिर्च पाउडर और जीरे-हींग का तड़का लगाकर खाएं।

14. सैंडविच बनाकर खाए:

अगर आप एक शाकाहारी व्यक्ति हो तो आपके लिए सुबह के नाश्ते में मिक्स वेजिटेबल सैंडविच खाना भी लाभकारी होगा, आपको सुबह के नाश्ते में पत्ता गोभी (cabbage) से बना सैंडविच  खाना चाहिए। यह खाने में काफी टेस्टी और हेल्थ के लिए भी बढ़िया होता है, इसके साथ ही पेट भी भर जाता है। आप चाहें तो सैंडविच में पत्ता गोभी, पनीर, शिमला मिर्च मिलाकर बना सकते हैं। यह बहुत कम समय में बड़े आसानी से बन जाता है और स्वास्थ के लिए भी लाभकारी होता है।

15. साबुदाना खिचड़ी का सेवन करें:

साबुदाना एक दम हल्का और आसानी से पच जाने वाला रेसिपी होता है, इसकी बनी खिचड़ी को सुबह नाश्ते में खाने से कई गुणकारी लाभ देखने को मिलते है, इसे खाने से शरीर को पर्याप्त पोषक तत्व भी बड़े आसानी से मिल जाता है।इस खिचड़ी को और अधिक लाभकारी बनाने के लिए आप चाहें तो इसमें बादाम, अलसी के बीज, गाजर, टमाटर, पत्ता गोभी, सब्जियां मिलाकर साबुदाने की खिचड़ी बना सकते हैं। सुबह के लिए साबुदाना की खिचड़ी एक सर्वोत्तम और स्वास्थ्यवर्धक नाश्ता माना जाता है।

16. इडली और सांभर खाए:

इडली और सांभर खाना लगभग हर किसी को पसंद होता है, यह टेस्टी होने के साथ ही साथ हमारे स्वास्थ्य के लिए लाभकारी माना जाता हैं, क्योंकि इडली को भाप में पकाकर बनाया जाता है, जिस वजह से इसमें फैट की मात्रा बिलकुल भी काम होती है, परंतु अगर आप चावल के बने  इडली का सेवन नही करना चाहते है, तो आप सुजी या ओट्स से बने इडली का सेवन कर सकते है, ये आपके स्वास्थ्य के लिए अत्यंत लाभवर्धक है, इसके साथ ही सांभर भी कई तरीके के दालों और सब्जियों को मिलकर बनाया जाता है, जो प्रोटीन के साथ ही शरीर को कई पोषक तत्व प्रदान करता है।

17. ड्राई फ्रूट का सेवन करें:

शाकाहारी लोगों के लिए सुबह के नाश्ते में ड्राई फ्रूट्स का सेवन भी करना चाहिए, ये आपको शारीरिक फिट रखने के साथ ही मानसिक स्वास्थ्य के लिए भी लाभकारी माना जाता है, ड्राई फ्रूट्स का सेवन करने के लिए रात में आठ से दस बादाम, अखरोट, और मुनक्के को भिगोकर सुबह के नाश्ते में खा सकते है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न 

सुबह उठते ही क्या पीना चाहिए?

अगर आप स्वस्थ और निरोगी जीवन व्यतीत करना चाहते है, तो ऐसे में आप को सुबह बासी मुंह पानी पीना चाहिए, ऐसा करने से हमारी पाचन शक्ति मजबूत होती है, शरीर में जमा विषाक्त पदार्थ मल के रास्ते से बाहर निकल जाता है, पाचन क्रिया मजबूत होती है, पेट साफ होता है, ध्यान रखे यदि आप अत्यधिक लाभ चाहते है तो आप रात में सोने से पहले तांबे के बर्तन में पानी भरकर रख दे, और सुबह खाली पेट इस रखे हुए पानी को पी ले, इससे आपको अत्यधिक लाभ होगा, क्योंकि तांबे के बर्तन में पानी रखने से पानी में मौजूद बैक्टीरिया समाप्त हो जाते है। जिस कारण से पानी शुद्ध और विषाणु मुक्त हो जाता है। इसके अलावा आप सुबह गुनगुने पानी में नींबू  निचोड़ कर पी सकते है, आप सुबह शहद को गुनगुने पानी में मिलाकर भी पी सकते है।

सुबह उठते ही क्या नही पीना चाहिए?

• सुबह उठते ही हमे दूध से बने चाय का सेवन नही करना चाहिए, क्योंकि सुबह के समय दूध वाली चाय पीने से गैस की समस्या उत्पन्न होती हैं, इसके स्थान पर आप ब्लैक टी, या ग्रीन टी का सेवन कर सकते हैं।

• सुबह उठते ही हमे शराब का सेवन नही करना चाहिए, सुबह के समय शराब का सेवन करने से ये हमारे किडनी, लिवर और पाचन तंत्र को कमजोर कर सकता है।

• सुबह खाली पेट ठंडी ड्रिक्स का सेवन बिल्कुल भी नही करना चाहिए, ये हमारे आंतो को और पाचन शक्ति को कमजोर कर सकते है।

हमे पानी कब नही पीना चाहिए?

अधिकतर लोगों को देखा गया है, कि वो खाना खाते वक्त पानी का भी सेवन करते है, परंतु मैं आपको बता दू कि ये गलत है, खाना खाते वक्त, नाश्ते के समय या फिर रात को भोजन करते वक्त हमे पानी को नहीं पीना चाहिए, ऐसा करने से हमारी डाइजेस्टिव सिस्टम कमजोर होने लगती है, हेल्थ एक्सपर्ट की माने तो खाना खाते वक्त और खाने खाने के कम से कम तीस मिनट तक हमे पानी नहीं पीना चाहिए, इसके साथ ही रात में सोने से दो घंटे पहले ही पानी पी लेना चाहिए।

निष्कर्ष (conclusions):-

एक एक शाकाहारी व्यक्ति के लिए नाश्ता कितना महत्व रखता है इसके बारे में इस लेख को पढ़कर समझ में आ गया होगा, मैने इस लेख में शाकाहारियों के लिए स्वस्थ नाश्ता क्या क्या हो सकते है, इसके बारे में विस्तार पूर्वक जानकारी प्रदान करने की कोशिश की है उम्मीद है कि आपको शाकाहारियों के लिए स्वस्थ नाश्ता से संबंधित लेख पसंद आया होगा परंतु अगर आप मुझसे स्वास्थ्य से संबंधित कोई भी प्रश्न पूछना चाहते हैं तो आप कमेंट बॉक्स में पूछ सकते है मै आपके प्रश्नों के उत्तर देने की पूरी कोशिश करूंगी धन्यवाद!

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