टॉप 20 प्रोटीन युक्त आहार लिस्ट: प्रोटीन की कमी को कैसे पूरा करें।

 आपको बता दे कि हमारा शरीर प्रोटीन से बना हुआ है। प्रोटीन एक सूक्ष्म पोषक तत्व है जो हमारे बॉडी को सुचारू रुप से चलाने में सहायक होता है. ऐसे में यदि आप अपने दैनिक जीवन में पर्याप्त प्रोटीन का उपयोग नहीं करते हैं तो इसका सीधा सीधा प्रभाव आपके स्वास्थ्य पर देखने को मिल सकता है, प्रोटीन युक्त भोजन का सेवन करने से ये हमारे बॉडी की मांसपेशियों में होने वाले दैनिक टूट-फूट को ठीक करने, बीमारियों से लड़ने और बॉडी को ताकत हासिल करने में मदद करती है, यानी कि इस बात ये निष्कर्ष निकाला जा सकता है, कि बच्चे हो, बुजुर्ग हो, या फिर यवा हो हर किसी को स्वस्थ जीवन व्यतीत करने में प्रोटीन एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता हैं, प्रोटीन युक्त भोजन का सेवन करने से बॉडी में नई कोशिकाओं या सेल्स का निर्माण होता है और खराब हुई कोशिकाओ को ठीक करने में भी मदद मिलती है. इसके अलावा हमारें स्किन, बाल, नाखून, हड्डी, मांसपेशियों, तथा शरीर के दूसरे अंगों को भी स्वस्थ और सुंदर बनाए रखने के लिए प्रोटीन बहुत आवश्यक है, चलिए आज हम इस लेख में प्रोटीन युक्त आहार लिस्ट, प्रोटीन की कमी से होने वाले रोग, तथा प्रोटीन से संबंधित कई महत्वपूर्ण विषयों के बारे में विस्तार पूर्वक चर्चा करेंगे, पूरी जानकारी के लिए लेख में अंत तक बने रहे।

प्रोटीन की कमी होने के लक्षण (Symptoms of protein deficiency in Hindi):–

अगर आपके शरीर में प्रोटीन की कमी हो रही है, तो आपको निम्न लक्षण देखने को मिल सकते है:

• मांसपेशियों में कमजोरी और खराब होना

• सूजन की समस्या होना खासतौर से पैरों में

• खुद को अत्यधिक थका हुआ या एनर्जी लेवल में कमी महसूस होना।

• चोट या घाव को भरने में विलम्ब होना

• बालों का झड़ना होना और पतला होना।

• त्वचा में सूखापन होना।

• त्वचा रंजकता।

• रोग प्रतिरोधक क्षमता का कमजोर होना

प्रोटीन के कार्य (Functions of Protein in hindi):–

हमारे शरीर में प्रोटीन के निम्न कार्य होते है:

1. शरीर की वृद्धि और विकास करने में।

2. शरीर के सभी कोशिकाओं का सुचारू रूप से कार्य करने में।

3. हड्डी, तथा मांसपेशियों का विकास करने में।

4. त्वचा, बाल तथा नाखून के विकास में तथा इनके लिए एक सुरक्षात्मक परत बनाना।

5. कई मेटाबोलिक गतिविधियों जैसे पाचन एंजाइम और एस्ट्रोजन, टेस्टोस्टेरोन आदि 

6. प्रतिरक्षा प्रणाली का निर्माण करना 

7. शरीर के सभी भागों में ऑक्सीजन का परिवहन सही तरीके से होने में सहायता करना।

प्रोटीन युक्त आहार लिस्ट (protein rich diet list in Hindi):-

हर कोई चाहता है, कि वो फिट और एक्टिव रहे, फिट और एक्टिव रहने के लिए जरूरी है कि हम ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करें, जिसमे हाई मात्रा में प्रोटीन, फाइबर,और अनेको ऐसे पोषक तत्व मौजूद हो जो हमारे स्वास्थ्य की दृष्टि से लाभकारी हो, आज हम इस लेख में ऐसे प्रोटीन युक्त आहार लिस्ट के बारे में बताने वाले है, जो आपको अपने दैनिक जीवन में रोजाना सेवन करना चाहिए, प्रोटीन युक्त आहार लिस्ट के बारे में नीचे विस्तार पूर्वक बताया गया हैं:

1. अंडे का सेवन करें:- 

अंडा प्रोटीन का बेस्ट सोर्स माना जाता है. अंडे में प्रोटीन के साथ विटामिन (बी-12, डी) और कई महत्वपूर्ण पोषक तत्व पाए जाते हैं, जो हमारे शरीर को दैनिक चाहने वाले प्रोटीन की आवश्यकता को पूरा करने में मदद करते हैं, यदि आप प्रोटीन के लिए अंडे खाने की सोच रहे हैं तो इसे आज से खाना शुरू कर दे, और रोजाना कम से कम एक अंडे का सेवन जरूर करें

2. पनीर का सेवन करें:-

दूध से बना पनीर शाकाहारी हो या फिर मांसाहारी हो हर लोगों को खूब पसंद आता है. ये स्वाद में टेस्टी होने के साथ ही साथ हमारे स्वास्थ्य के लिए भी हेल्थी होता है, पनीर का सेवन करने से ये हमारी बॉडी में प्रोटीन की कमी नही होने देता है. यदि आप अपने बॉडी को रोजाना पर्याप्त प्रोटीन कमी को पूरा करने के लिए पनीर का सेवन करने के बारे में सोच रहे हैं तो आप अपनी भोजन में पनीर को अवश्य शामिल करें।

3. मूंगफली का सेवन करें- 

प्रोटीन की आहार लिस्ट में मूंगफली का नाम भी शामिल हैं, अधिकांश लोग मूंगफली की तासीर गर्म प्रकृति की होने के कारण सर्दियों के मौसम में इसका सेवन करना ज्यादा पसंद करते हैं, लेकिन आपको बता दे कि प्रोटीन की कमी को पूरा करने के लिए आप इसे हर मौसम में खा सकते हैं, हालाकि गर्मियों के मौसम में इसे फिगोकर खाए तो ज्यादा बेहतर होगा, मूंगफली में मुख्य रूप से विटामिन, कैलोरी, तथा प्रोटीन अच्छी मात्रा में पाई जाती हैं जो हमारे शरीर को प्रोटीन से भर देती है. आपको बता दे की 100 ग्राम मूंगफली में लगभग 20.20 ग्राम प्रोटीन होता है।

4 दूध का सेवन करें:-

बच्चे हो, युवा हो, या फिर बुजुर्ग हो हर किसी के लिए दूध प्रोटीन का बेहतरीन स्रोत माना जाता है, एक नवजात छोटे बच्चो के लिए दूध को संपूर्ण आहार माना जाता है. दूध में मुख्य रूप से विटामिन और प्रोटीन भरपूर मात्रा में पाया जाता है जो हमारे शरीर में प्रोटीन की कमी को पूरा करने में मदद करता है, अतः हर युवा या बुजुर्ग को दिन में एक से दो गिलास दूध का सेवन जरूर करना चाहिए क्योंकि हेल्थ एक्सपर्ट के अनुसार सौ ग्राम दूध में लगभग 3.60 ग्राम प्रोटीन पाया जाता हैं।

5. दाल का सेवन करें:- 

दाल प्रोटीन का उच्च स्रोत होने के कारण ये हमारे स्वास्थ्य के लिए बहुत ही महत्वपूर्ण खाद्य पदार्थ है, इसका सेवन करने से हमारे शरीर में प्रोटीन की कमी की पूर्ति होती है, आप कोई भी दाल का सेवन करें हर दाल में प्रोटीन की प्रचुर मात्रा में पाई जाती है. लेकिन अरहर की दाल में अन्य दालों की तुलना में सबसे ज्यादा मात्रा में प्रोटीन पाया जाता हैं, अतः आप रोजाना अपने डाइट में एक कटोरी दाल का सेवन जरूर करें, अरहर की दाल के अतिरिक्त राजमा और छोले में भी प्रोटीन पाया जाता हैं।

6. ड्राई फ्रूट्स का सेवन करें:–

ड्राई फ्रूट्स यानि कि सूखे मेवे हमारे स्वास्थ्य के लिए एक बेहतरीन खाद्य पदार्थ है, इसका सेवन करने से प्रोटीन के साथ ही कई अन्य पोषक तत्वों की कमी को पूरा करने में मदद मिलती हैं, अतः यदि आप अपने शरीर में प्रोटीन की कमी को पूरा करना चाहते हैं तो आप अपने डाइट में काजू, बादाम, पिस्ता, किशमिश का सेवन कर सकते है, हालाकि सभी प्रकार के ड्राई फ्रूट्स में प्रोटीन की अच्छी मात्रा पाई जाती है परंतु काजू में सबसे अधिक प्रोटीन की मात्रा पाई जाती हैं।

7. सोयाबीन का सेवन करें:–

अगर आप एक शुद्ध शाकाहारी हो और अंडा, मीट खाना नही पसंद करते हो, तो ऐसे में आप अंडा के स्थान पर सोयाबीन का सेवन कर सकते हैं, सोयाबीन को भी प्रोटीन का बेहतरीन सोर्स माना जाता है, इसका सेवन करने से आप रोजाना प्रोटीन की आवश्यकता को पूरा कर सकते है, क्योंकि हेल्थ एक्सपर्ट के अनुसार 100 ग्राम सोयाबीन में लगभग 36.90 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है. सोयाबीन प्रोटीन से भरपूर होने के साथ ही स्वाद में भी टेस्टी होता हैं।

8. मछली का सेवन करें:- 

अगर आप सीफूड खाने के शौकीन हैं तो ये आपके लिए अच्छी बात है, क्योंकि सी फूड में प्रोटीन की भरपूर मात्रा पाई जाती है, बात करें सी फूड के रूप में आप मछली का सेवन कर सकते है, मछली में काफी मात्रा में प्रोटीन होता है. जो आपके रोजाना प्रोटीन की आपूर्ति को पूरा करने में आपकी मदद करेगा, इसके साथ ही मछली में विटामिन ई, ओमेगा-3 फैटी एसिड और प्रोटीन अच्छी मात्रा में पाया जाता है. जो स्वास्थ्य की दृष्टि से बहुत ही ज्यादा लाभकारी होते हैं।

9. मीट का सेवन करें:- 

अगर आप नॉन वेजिटेरियन है, तो आप अपने आहार में चिकन-मटन का उपयोग कर सकते है, क्योंकि चिकन, मटन दोनों में बहुत ही प्रचुर मात्रा में प्रोटीन होता है. चिकन मटन के अलावा भी अन्य प्रकार के मीट में भी प्रोटीन भरपूर मात्रा में पाया जाता है, आपकी जानकारी के लिए बता दे की लगभग 100 ग्राम मांस में 22.20 ग्राम तक प्रोटीन पाया जाता हैं।

10. चना का सेवन करें:–

प्रोटीन की आपूर्ति को पूरा करने के लिए आप चना का सेवन कर सकते है, क्योंकि चने में प्रोटीन, वसा, और कार्बोहायड्रेट की भरपूर मात्रा पाई जाती है, एक शोध के अनुसार इस बात की पुष्टि हुई है कि लगभग 200 ग्राम उबले हुए चने में 729 कैलोरी ऊर्जा होती है, आपको बता दे कि एक कप चना यानी कि 200 ग्राम चना का सेवन करने से ये आपको 40 प्रतिशत फाइबर, 70 प्रतिशत फोलेट तथा 22 प्रतिशत तक आयरन प्रदान करता है। इसके अलावा इसका ग्लाइकेमिक इंडेक्स (glycemic index) भी कम होता है। जिस कारण से पाचन तंत्र इसे धीरे-धीरे पचाता है, जीससे आपका पेट लंबे समय तक भरा हुआ होता हैं, यह ब्लड शुगर लेवल में अचानक आने वाले बढ़ोत्तरी को भी कम करने में आपकी मदद करता हैं।

11. राजमा का सेवन करें:–

राजमा और चावल सभी लोग बड़े चाव के साथ आनंदित होकर खाना पसंद करते है, राजमा चावल का यह मिश्रण स्वादिष्ट होने के साथ ही पौष्टिक भी होता हैं, आपको बता दे कि राजमा में कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और प्रोटीन की प्रचुर मात्रा पाई जाती हैं, यदि आप अपने बॉडी में प्रोटीन की कमी को पूरा करना चाहते हैं तो रोजाना एक कप राजमा की सब्जी बनाकर या फिर भीगोंकर भी खा सकते हैं, क्योंकि एक कप राजमा में लगभग 15 ग्राम प्रोटीन पाया जाता हैं।

12. मटर का सेवन करें:–

सर्दियों के मौसम में मिलने वाला मटर भी खाने के साथ स्वादिष्ट होने के साथ ही प्रोटीन से भरपूर होता है, आपको बता दे की मटर में कैल्शियम, आयरन, फोलिक एसिड जैसे कई पोषक तत्व मौजूद होते हैं जो स्वाथ्य के लिए बहुत ही जरूरी होते है, आप सर्दियों के मौसम के अलावा गर्मियों में भी इसका सेवन कर सकते है, इसके लिए आप हरे मटर को फ्रिज में रखकर इस्तेमाल कर सकते है, या फिर मार्केट में हरे मटर बड़े आसानी से मिल जाते है, आप खरीद कर खा सकते हैं। आपकी जानकारी के लिए बता दे कि एक कप मटर में लगभग साथ ग्राम प्रोटीन प्राप्त होता हैं।

13. क्विनोआ का सेवन करें:–

क्विनोआ का सेवन करना हमारे स्वास्थ्य के लिए बहुत ही बेहतरीन विकल्प है, क्विनोआ स्वाथ्य में हेल्दी होने के साथ ही साथ यह टेस्टी भी होता है, आपको बता दे कि एक कप क्विनोआ में लगभग 9 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है, इनके अतिरिक्त क्विनोआ में उच्च मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और कई खनिज तत्व भी पाए जाते हैं, क्विनोआ का सेवन करना उन लोगों के लिए भी लाभदायक होता है, जो मधुमेह की बीमारी से पीड़ित हैं।

14. जई का सेवन करें:–

जई का सेवन करना स्वास्थ्य की दृष्टि से एक बेहतरीन विकल्प है, इस बात में कोई शक नहीं कि ओट्स एक सुपरफूड की श्रेणी में गिना जाने वाला एक खाद्य पदार्थ हैं। जई में प्रोटीन के साथ ही साथ फाइबर की मात्रा पाई जाती है जो की घुलनशील होती है, यह घुलनशील फाइबर कोलेस्ट्रोल के स्तर को कम करके हृदय रोग से संबंधी बीमारी होने का खतरा भी कम करता है, आपकी जानकारी के लिए बता दे की एक कप जई में लगभग छः ग्राम प्रोटीन पाया जाता हैं, अतः यदि आप रोजाना जई का सेवन करते है तो ये आपके शरीर में प्रोटीन की कमी को पूरा करने में मदद करेगा

15. चिया बीज का सेवन करें:– 

बढ़ते कुछ वर्षो में चिया सीड्स ने भारत में लोकप्रियता हासिल की है, इसके फायदे के बारे में जानने के बाद लोग दैनिक जीवन में चिया सीड्स का सेवन कर रहे है, चिया सीड्स में प्रोटीन के अलावा कैल्शियम (ca),मैग्नीशियम (mg), और आयरन (fe) जैसे पोषक तत्व भी उच्च मात्रा में होते हैं, इसके अलावा इसमें ओमेगा -3 फैटी एसिड, और एंटीऑक्सिडेंट तत्व भी पाए जाते हैं जो आपको फिट और तंदुरुस्त रख सकते हैं। आपको बता दे कि 70 ग्राम प्रोटीन में लगभग 12 ग्राम प्रोटीन और 26 ग्राम फाइबर पाया जाता हैं 

16. ऊच्च प्रोटीन वाली सब्जियाँ का सेवन करें:–

हरी सब्जियों में प्रोटीन, विटामिन, खनिज और कार्बोहाइड्रेट प्रचुर मात्रा में पाया जाता हैं, सामान्यतः सभी सब्जियों में प्रोटीन की मात्रा होती है, परंतु हरी सब्जियों में अत्यधिक मात्रा में प्रोटीन की मात्रा पाई जाती है, जैसे कि पालक, शतावरी, ब्रोकोली, आलू, और शकरकंद आदि। यदि आप भी अपने शरीर में हुई प्रोटीन की कमी को पूरा करना चाहते है तो रोजाना अपने आहार में हरी सब्जियों का सेवन कर सकते हैं।

17. जंगली चावल का सेवन करें:–

जंगली चावल एक अनाज होता है जो भारत में मूलतः काफी कम मात्रा में पाया जाता हैं, यह चावल मुख्य रूप से उत्तरी अमेरिका और चीन के कुछ हिस्सों में पाया और उगाया जाता है। इस जंगली चावल में मुख्यतः प्रोटीन, जस्ता और मैंगनीज की भरपूर मात्रा पाई जाती है, आपको बता दे कि 100 ग्राम जंगली चावल में लगभग 4 ग्राम प्रोटीन होता है, अतः यदि आप प्रोटीन युक्त भोजन का सेवन करना चाहते हैं तो अपने भोजन में जंगली चावल को शामिल कर सकते हैं।

18. ब्रसेल्स स्प्राउट्स का सेवन करें:–

ब्रसेल्स स्प्राउट्स का सेवन करना हमारे स्वास्थ्य के लिए अत्यंत लाभकारी माना जाता है, ये आहार प्रोटीन से भरपूर होने के साथ ही साथ इसमें अन्य जरूरी पोषक तत्व पाए जाते हैं जो हमारे स्वास्थ्य की दृष्टि से जरूरी होते है, आपको बता दे की यदि आप रोजाना ब्रसेल्स स्प्राउट्स का सेवन करते है तो ये आपको रोजाना के लिए जरूरी प्रोटीन की आवश्यकता की पूर्ति करेगा। क्योंकि 100 ग्राम प्रोटीन में ब्रसेल्स स्प्राउट्स में लगभग तीन से चार ग्राम प्रोटीन पाई जाती हैं।

19. स्वीट कॉर्न का सेवन करें:–

मकई या मक्का का सेवन करना प्रोटीन का एक बेहतरीन सोर्स माना जाता है, यह खाने में स्वादिष्ट होने के साथ ही साथ हेल्थी भी होता है, स्वीट कॉर्न का उपयोग आप उबालकर,भूनकर किसी भी तरह उपयोग में ला सकते हैं, आपको बता दे की लगभग 100 ग्राम स्वीट कॉर्न में 3.30 ग्राम प्रोटीन पाई जाती हैं।

20. टोफू का सेवन करें:–

टोफू जिसे सोयाबीन से बनाया जाता है, यह पूर्ण रूप से प्रोटीन का एक स्रोत है क्योंकि टोफू वो सभी आवश्यक अमीनो एसिड पाए जाते हैं जो हमारे शरीर के लिए जरूरी होते हैं आपकी जानकारी के लिए बता दे कि 100 ग्राम टोफू में लगभग 10 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है, अगर आपके शरीर में प्रोटीन की कमी है, तो आप अपने भोजन में टोफू को शामिल कर प्रोटीन की कमी को पूरा कर सकते हैं

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प्रोटीन की कमी से होने वाले रोग (protein deficiency diseases in Hindi):–

प्रोटीन की कमी होने पर आपको निम्न रोग होने की संभावना बढ़ जाती है।

• क्वाशियोरकोर
• खून की कमी
• हड्डियों का कमजोर होना
• नाखून का सफेद होना

निष्कर्ष (conclusion):-

इस लेख में आपको प्रोटीन युक्त आहार लिस्ट के बारे में विस्तार पूर्वक जानकारी प्रदान की गई उम्मीद है कि आपको मेरा ये लेख पसंद आया होगा परंतु ध्यान रहे ऊपर बताए गए सभी पदार्थों का अत्यधिक मात्रा में सेवन ना करें, इस अत्यधिक मात्रा में सेवन करें से आप ओवरवेट के शिकार भी हो सकते है, रोजाना संतुलित और पर्याप्त मात्रा में इन सभी का सेवन करने से आपकी बॉडी को पर्याप्त प्रोटीन मिलेगा, जिससे आप स्वस्थ और फिट महसूस करेंगे।

अस्वीकरण: यह लेख केवल सामान्य जानकारी प्रदान करती है। अधिक जानकारी के लिए हमेशा किसी विशेषज्ञ या अपने चिकित्सक से परामर्श करें। हरे कृष्णा हेल्थ केयर एंड फिटनेस इस जानकारी के लिए ज़िम्मेदारी का दावा नहीं करता है।

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